封面新闻记者 张馨心开云体育(中国)官方网站

2026年3月21日是第26个世界就寝日，本年主题为“优质就寝，好意思好生涯”。

《中国就寝盘考论说（2025）》暴露，我国住户就寝问题较为杰出，约65.91%的受访者曾履历不同程度就寝困扰，其中35-44岁群体困扰率达71.95%；中等收入群体平均夜间就寝时长仅6.85小时。同期，多项外洋盘考暴露，就寝问题已成为全球性大家健康挑战，困扰着相等比例东谈主群。

睡够8小时即是优质就寝吗？打呼噜意味着睡得香吗？周末补觉能补回欠的“就寝债”吗……封面新闻记者专访北京大学第六病院就寝医学科主任孙伟。

北京大学第六病院就寝医学科主任孙伟。受访者供图

疑问一：

奈何界说优质就寝？

封面新闻：什么样的就寝才算“优质就寝”？许多东谈主认为“快速入睡”“睡够8小时”即是好就寝，这种成见正确吗？

孙伟：从就寝医学看，东谈主的就寝是由多个周期组成的，每个周期梗概90分钟，包括浅就寝、深就寝和快速眼动就寝。整夜泛泛会履历4到6个周期，其中浅就寝占比最高，深就寝相对较少，而快速眼动就寝主要与作念梦联系。不同阶段各有其生理功能，共同组成好意思满的就寝结构。

所谓“优质就寝”，其实莫得一个长入、固定的范例，更遑急的是个体感受。判断就寝质地的中枢打算，是第二天的景况。若是醒来后精神饱满、情谊巩固、想维昭着，评释就寝质地爽朗。比拟之下，入睡速率、就寝时长，都不是最关节的评价依据。

“必须睡够8小时”是一种常见误区。每个东谈主的就寝需求存在相反，有东谈主6小时就饱胀，有东谈主需要更长本领，这雷同于个体之间食量的不同。因此，不应机械地用固定时长来琢磨就寝利害，唯独日间景况爽朗，就无需过分摊忧。

疑问二：

作念梦影响就寝质地吗？

封面新闻：有东谈主认为整晚都在作念梦，醒来很累，也有东谈主认为今夜无梦，是睡得不千里的施展。作念梦些许是否不错判断就寝质地？

孙伟：作念梦具有遑急的生理功能，有助于操心巩固，不错颐养情谊，尤其是匡助消化和处分日间的负面情谊。此外，它还参与默契整合，有助于升迁创造力和灵感。因此，作念梦自己是成心的生理进程。

每个东谈主都会作念梦，仅仅有的东谈主能记着，有的东谈主记不住。是否谨记梦，时时取决于醒来的时机。若是恰巧在作念梦阶段醒来，就更容易记着黑甜乡；若是不在这个阶段醒来，就会嗅觉“今夜无梦”。因此，即使嗅觉莫得作念梦，也并不料味着果然莫得发生。

一般情况下，不需要纠结梦的些许。但若是常常出现恶梦，况兼跟随惊醒，影响就寝都集性，致使激励心焦、情谊问题，就需要引起有趣，必要时应寻求专科大夫的匡助。

疑问三：

打呼噜意味着睡得香吗？

封面新闻：打呼噜常被认为是“睡得香”，这种说法科学吗？出现何种鼾声需要警惕？

孙伟：将打呼噜等同于“睡得香”是一种误区。打呼噜可分为两种情况。一种是单纯性打鼾，仅施展为鼾声，莫得呼吸暂停和缺氧，对健康影响相对较小。另一种则伴有呼吸暂停的打鼾，这种情况在就寝中会出现呼吸中断，导致血氧下跌，对肉体危害较大。

恒久存在呼吸暂停的打鼾，可能加多高血压、冠心病、糖尿病等疾病的风险，同期也会影响就寝质地，使东谈主日间感到窘迫和困乏。因此，需要非常警惕。

判断是否存在呼吸暂停，不错从几个方面不雅察。单纯性打鼾泛泛节律均匀、抓续巩固。若鼾声非常响，或鼾声节律繁芜、不限定，远隔性彰着辅导风险较高。不错请家东谈主不雅察是否存在就寝中呼吸中断的情况。若是独自居住，不错通过手机灌音的形势进行初步判断，搜检是否有彰着的呼吸停顿。一朝怀疑存在呼吸暂停，应实时就医评估，以幸免对健康形成恒久影响。

疑问四：

喝酒助眠科学吗？

封面新闻：许多东谈主俗例睡前喝点酒助眠，大概通过听书、听相声、白杂音入睡，这些形势科学吗？有哪些悠闲事项？

孙伟：饮酒确乎可能在短本领内匡助入睡，但这种“助眠”并不等同于高质地就寝。乙醇保管就寝的本领较短，泛泛在入睡后数小时内就容易醒来，且再次入睡会变得贵重。同期，饮酒会加多浅就寝比例，压缩深就寝，从举座上缩短就寝质地。此外，恒久饮酒还可能带来肝功能相当、血压升高、操心力下跌等健康风险，并具有成瘾性。因此，从医学角度来看，饮酒助眠弊大于利，并不保举。

比拟之下，听书、听相声或白杂音等形势，对部分东谈主确乎有助于入睡。这类体式不错通过蜕变悠闲力，减少大脑的反复想考，使神经系统收缩，从而促过问睡。若是使用后确乎灵验，是不错限制摄取的。但需要悠闲的是，不提倡整夜播放声息，因为抓续的声息可精明扰闲居就寝程度，使就寝变浅、易醒。更合理的作念法是训诫定时关闭，在入睡后自动罢手，从而减少对后深夜就寝的影响。

疑问五：

褪黑素补剂妥当扫数东谈主吗？

封面新闻：褪黑素补剂被许多东谈主手脚“助眠神器”，致使恒久服用，它妥当扫数东谈主吗？

孙伟：褪黑素是东谈主体大脑当然分泌的一种物资，参与颐养日夜节律，确乎具有一定的助眠作用。但外源性补充的褪黑素，并不是针对扫数类型的失眠都灵验。它主要适用于因日夜节律繁芜引起的就寝问题，举例跨时区旅行后的时差反映或倒班责任导致的作息繁芜。

关于普通的慢性失眠，尤其是跟随性焦、压力等身分引起的就寝问题，褪黑素补剂的成果并不巩固，因此不应将其视为通用的“助眠药”。同期，褪黑素的使用也需要珍玉体式，泛泛应在标的入睡本领前数小时服用，以匡助调整生物节律，而不是在临睡前才服用。

此外，褪黑素补剂雷同可能带来反作用，如头晕、头痛，个别情况下还可能影响肝功能。恒久欠妥使用，还有可能禁绝东谈主体自身褪黑素的分泌，反而加剧就寝问题。因此，不提倡自行恒久服用，应在大夫教授下，凭据具体情况决定是否使用。

疑问六：

奈何科学看待安眠药？

封面新闻：公众对安眠药存在南北极成见，有东谈主惦念反作用，执意不吃，有东谈主恒久依赖。应该奈何科学看待安眠药？

孙伟：对安眠药的格调需要回到一个中枢原则，即凭据失眠的严重程度进行量度。安眠药确乎可能存在反作用或依赖风险，但在范例使用的前提下，风险泛泛可控。

临床上强调“量度轻重”，当失眠彰着影响到日常生涯、责任和身心健康，负面影响卓越药物自己的风险时，合理用药是不错接纳的选拔。关节在于贬抑剂量和使用本领，一般短期、小剂量使用是相对安全的。

安眠药也在握住更新换代。早期药物反作用较大，当今临床上已有新式药物，成瘾性风险较低，反作用也相对较轻，关于入睡贵重和就寝保管问题都有一定改善作用。因此，无谓对安眠药过度战栗，也不应恒久依赖。最遑急的是在专科大夫教授下科学使用，凭据个体情况制定合适的调养有打算。

疑问七：

恒久入睡贵重奈何改善？

封面新闻：关于恒久入睡贵重的东谈主群，除药物外，有哪些系统性体式不错改善？

孙伟：关于入睡贵重的东谈主群来说，药物仅仅缓助，更关节的是通过调整自身的就寝俗例来规复就寝智商。不错用“高下不动静”五个字来概述一套行之灵验的体式。

“上”和“下”指的是每天固定本领上床和起床，通过巩固作息来成就限定的生物钟。关于失眠东谈主群来说，卧床本领不宜过长，成年东谈主一般贬抑在7到7.5小时较为合适，并尽量保抓每天本领一致，这有助于规复巩固的就寝节律。

“不”主要强调幸免几种常见的不良俗例。当先是不要补觉，即使前一晚睡得不好，第二天也尽量不要通过补觉来弥补；不提倡午睡，因为午睡会削弱夜间的就寝能源；也不要赖在床上作念与就寝无关的事情，比如玩手机或看书，以免削弱大脑对“床=就寝”的条目反射。

“动”指的是坚抓适量畅通，尤其是日间有阳光的户外行为，有助于改善夜间入睡。每天保抓一定本领的肉体行为，不错增强就寝驱能源，让入睡更当然。

“静”则是指睡前进行收缩考试，举例正念呼吸、“478呼吸”锻练、渐进式肌肉收缩、瑜伽或矜恤拉伸等。这些体式不错匡助身心收缩，减少病笃和心焦，从而更容易过问就寝景况。

举座来看，坚抓这套体式一段本领后，许多东谈主的就寝会慢慢改善，致使不错减少对药物的依赖。

疑问八：

周末补觉能补回欠的“就寝债”吗？

封面新闻：不得不熬夜的东谈主，比如夜班责任者或备考东谈主群，有莫得主张把伤害降到最低？周末补觉能补回欠的“就寝债”吗？

孙伟：从健康角度来说，尽量幸免熬夜是最梦想的前提。若是确乎无法幸免，不错通过一些形势缩短对肉体的影响。当先，尽量保抓熬夜本领的相对限定，不要常常改变作息节律，这有助于保管相对巩固的生物钟。

其次，不错通过短本领小睡来缓解就寝不及带来的疲倦。提倡小睡本领贬抑在半小时内的较短规模内，以匡助肉体快速规复元气心灵，同期幸免过问过深就寝景况，从而影响醒后的知道度和后续的责任学习效力。

此外，相宜行为肉体也很遑急。在感到困乏时，通过简便、非剧烈的畅通不错升迁警悟性，缓解疲倦景况，招架熬夜带来的困乏感。

至于周末“补觉”，确乎不错在一定程度上缓解之前的就寝不及，但这种抵偿是有限的。恒久缺觉带来的生理变化，举例内分泌节律的繁芜，并不成通过简便蔓延就寝都备规复。若是补觉本领过长，还可能打乱原有的作息节律，反而加剧就寝问题。

因此，提倡在周末限制蔓延就寝本领，而不是大幅度“补觉”。通过保抓相对限定的作息，才气从根蒂上爱戴巩固的就寝景况。

北京大学第六病院为世界唯独的国度卫健委委属管三级甲等精神专科病院，是领有精神神志疾病国度临床医学盘考中心、国度精神疾病医学中心的双中心病院。